Uyda mashq qilish bo'yicha ajoyib qo'llanma!

Mart 29, 2021

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Agar siz Internetdan qidirsangiz, ushbu blogni topdingiz, shubhasiz, siz tanangizni, hatto uydan turib ham, qanday sabablarga ko'ra mashq qilish haqida g'oyani yodda tutgansiz. Tanamizni o'qitish jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir, shuning uchun ... Bu erda bo'lganingiz bilan tabriklaymiz! Bu safar biz uy sharoitida o'quv qo'llanmasini ishlab chiqishni taklif qildik, lekin har qanday qo'llanmani emas, agar siz o'g'il bo'lsangiz, qiz bo'lsangiz, agar bor bo'lsangiz, asosiy va motivatsion qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan BUYUK uy qo'llanma. haftada ko'p yoki ozgina vaqt, yoki siz og'irlik bilan yoki og'irliksiz kuch-quvvat mashqlarini qilishni xohlasangiz ... Hammasi ozgina! Va eng yaxshi narsa shuki, agar siz allaqachon o'zingizni o'qitishga qaror qilgan bo'lsangiz, ushbu qo'llanmani siz uchun yaratishda bo'lgan ishtiyoq bilan albatta o'qiysiz. 

Siz buni bilasiz, biz buni bilamiz: Treningmi? Shonli. Vujudingizdan endorfin shoshilib oqayotgani, peshonangizdan oqayotgan ter, "ko'raylik, u hali ham ishlamoqda" deb aytadigan yaxshi mushak "jarohati" va eng zo'ri, aksi: oynadagi O'zgarishlarga e'tibor bering. ammo xavfsiz. Uydagi odat har doim ham sport zalini, jonli yo'lboshchining mashg'ulotlarini yoki ochiq havoda ma'lum bir sport bilan shug'ullanishni almashtirmaydi, ammo bu sizning maqsadlaringizga erishishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan qulay alternativa, ayniqsa Kovid davrida.

Bu oson bo'ladi degani emas, ha. Hayotda oson narsalar kam, lekin haqiqat shundaki, jismoniy mashqlarni vaqti-vaqti bilan bajarish zarurligi va agar siz haqiqatan ham aqlingizni bersangiz, bu juda sodda va boshqariladigan bo'lishi mumkinligi bilan passlarni amalga oshirish mumkin. Shunday qilib, agar siz uyda sport sarguzashtlaridan bahramand bo'lishga tayyor bo'lsangiz, hayolingiz uchib, tanangizni boshqaring, keyin o'qing va uyda mashq qilishning ajoyib qo'llanmasi bilan uyda mashq qilish naqadar ajoyib bo'lishi mumkinligini bilib oling.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

NIMA UY UCHUN PAYZONLAR

Uch so'z: samaradorlik, qulaylik va tejamkorlik. Uyda o'qitish ajoyib alternativa bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz samarali natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz va boshqa joyga ko'chib o'tishga hojat qoldirmasdan yoki o'zingiznikiga qaraganda bir oz ko'proq vaqt va pul sarf qilmasdan uyingizda farovonlik bilan mashq qilishni va'da qilgan qulaylikni afzal ko'rsangiz. Siz o'zingizning resurslaringiz bilan, shuningdek o'zingiz ko'rib chiqadigan tartibga ko'ra asta-sekin qo'shishingiz mumkin bo'lgan narsalar bilan uyda funktsional mashg'ulotlarni o'tkazishga sarmoya kiritishi mumkin. Shuni yodda tutingki, siz har doim kichkintoydan boshlashingiz va undan maksimal darajada foydalanishingiz, hatto improvizatsiya qilishingiz va ijod qilishingiz mumkin.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, siz allaqachon uydasiz va agar siz buni qanday qilishni bilsangiz, sizda bor narsalar mashg'ulot uchun foydali bo'ladi. Agar buni yolg'iz o'zi qilishni xohlamasangiz, oilangizni qo'shib qo'ying yoki bu vaqt mashg'ulotga bag'ishlangani va boshqa hech narsa yo'qligi haqida ogohlantiring, shu bilan uyning barcha klassik chalg'itishlaridan qochib, o'zingizni boshqa joyda ekanligingizni tasavvur qilishingiz va mashq qilishingiz mumkin muammosiz qiyin. Kichkina o'zgarishlar bilan mashg'ulot maydonini asta-sekin optimallashtirishingiz mumkin, bu sizga farq qiladi va o'zingizni yanada qulay his qilishingizga va nima qilayotganingizga e'tiboringizni qaratadi. Siz allaqachon uyda turli xil narsalar uchun turli xil joylarni tashkil qilganingiz kabi (ovqatlanish uchun oshxona, o'qish / ishlash uchun stol), mashg'ulotlar ham belgilangan to'plamga ega bo'lishi kerak va qo'shimcha ravishda siz hatto yig'ishingiz mumkin bo'lgan asoslar bilan minimal darajada moslashtirilgan bo'lishi kerak. osonlik bilan qismlarga ajratish. Bu sizni rag'batlantiradi va yanada qat'iy va diqqatli bo'lishingizga yordam beradi, shuningdek yaxshiroq ishlashga yordam beradi. Va eng yaxshisi, siz o'zingiz xohlagancha o'zingizning xohishingizga ko'ra yig'asiz va bezatasiz! Doimo yodda tutingki, kosmosdan tashqari, vaqtni o'rganish omillari ham uyda o'qitish haqida o'ylashda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Mashq qilish vaqti - bu mashq qilish vaqti, va agar siz bir kuningizning bir lahzasini unga boshqa narsaga bag'ishlasangiz, katta yutuqlarga erishishingiz va kuningizni yaxshi kun qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, odatdagidek sport zaliga, krossfit mashg'ulotlariga, yoga, fit-boksga va hokazolarga boradigan bo'lsangiz, uyda mashq qilish rejasi sizning haftalik ishingizga qo'shilish uchun ideal variant bo'lishi mumkin. yoki umuman boshqa sport turlari bilan shug'ullansangiz. Agar istalgan vaqtda o'z vaqtida kelish qiyin bo'lsa yoki jadval haftasiga atigi bir necha soat bo'lsa foydali bo'ladi. Uyda erkaklar bilan mashg'ulot qilishni xohlaysizmi yoki ayol uyda mashq qilishni xohlaysizmi, muhim emas, o'z uyingizda mashq qilish har kim uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin. Va agar bu sizning maqsadingizga erishish yo'lidir, deb o'ylayotgan bo'lsangiz, unda bunga erishing, chunki uyda mashq qilish cheksiz foyda keltiradi.

Uyda funktsional mashg'ulotning afzalliklari nimada?

  • Sport bilan shug'ullanishga bo'lgan sadoqatingizni oshiring.
  • Sukunat va xotirjamlikni ta'minlaydi.
  • Bu sizga moslashuvchan soatlarni taklif etadi.
  • Tashqi harorat sizga kamroq ta'sir qiladi.
  • Bu sizga ko'proq kontsentratsiyaga ega bo'lishga imkon beradi.
  • Siz kerakli pulni kiritasiz.
  • Siz boshqalarni kutmaysiz.
  • Maxfiylik
  • Yupatish.

Aytganimizdek, siz o'g'il yoki qiz ekanligingizdan qat'i nazar, uyda funktsional mashg'ulotlar olib borish bilan mashq qilishning barcha klassik afzalliklariga ega bo'lasiz: umurtqa pog'onasining holatini yaxshilash, og'riqni, kun bo'yi quvvatni yo'qotish, odamning ohangini va shaklini shakllantirish mushaklar, chora-tadbirlarni kamaytiring, moslashuvchanlikni oshirasiz, endorfin hosil qilasiz, farovonlikni oshirasiz, stressni kamaytirasiz, yurak-qon tomir tizimingizni yaxshilaydigan ko'plab afzalliklar qatorida. Shunday qilib, xoh erkaklar uchun uyda, xoh ayollar uchun uyda mashq bajarishni xohlaysizmi, foydasi tanangiz va qobiliyatingiz uchun to'g'ri ritmga tusha olgandan keyin ko'rinadi.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Uydagi ishchi marshrutlar

Uydagi funktsional mashg'ulotlar - bu sizning vazningiz va o'zingizning mebelingizdan foydalangan holda, vaqt va pulni tejash hamda kun davomida samaradorlikni oshirish uchun uy sharoitida to'g'ri amal qilishingiz mumkin bo'lgan nisbatan qisqa mashg'ulotlardan boshqa narsa emas. uydan mashqlarni qo'llab-quvvatlash sifatida yoki asta-sekin yordam materiali sifatida qo'shadigan sport zali jihozlaridan foydalaning.

Uyda biz o'z qo'limizdagi materialga qarab, masalan, sport anjomlari bilan yoki sport anjomlarisiz uyda mashq qilish tartib-qoidalarini hisobga olgan holda bir nechta turli xil odatiy ishlarni bajarishimiz mumkin. Bundan tashqari, vazn bilan yoki vaznsiz muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin, garchi ular har xil bo'lsa ham, ularning afzalliklari va jismoniy va ruhiy salomatligingizga to'g'ridan-to'g'ri foydalari bor. Buning uchun siz ko'rsatma va tuzilish vazifasini bajaradigan mashq jadvalini tuzishingiz muhim; Eng muhimi, mashg'ulotlarda takrorlanmaslik va rejalashtirganingizdan kam yoki ozroq qisqa tartiblarni bajarmaslik uchun bu tashkilot masalasidir.

Uyda o'quv taxtasini qanday qilish kerak?

Uyda mashg'ulotlar jadvali tuzish uyda mashq qilish tartibini tashkil etadigan bir qator mashqlarni ishlab chiqishni, har birida takrorlanadigan takrorlanishlarni va har biri bilan kuyadigan taxminiy kaloriyalarni, shuningdek, Jismoniy mashqlar oldidan qizdirish va mashg'ulotdan keyin cho'zish kabi to'liq tartib talab etiladi. Shuning uchun, o'zingizning mashg'ulot stolingizni uyda qurayotganda, quyidagi elementlarni qo'shib o'ylab ko'ring:

  • Sanalar (kun / hafta / oy)
  • Kunning vaqti (ertalab / kunduzi / kechasi)
  • Muddati (mashg'ulotgacha va mashqdan keyin)
  • Taxminiy kaloriya
  • o'qitish
  • Suhbatlar
  • Takrorlashlar
  • Kerakli materiallar

Uyda qancha mashg'ulotga oyiga, haftasiga va hatto kuniga necha marta bag'ishlashingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Ba'zan ushbu turdagi mashg'ulotlar odatdagidek boshqa joylarda mashq qilsangiz, amalga oshiriladi, ammo agar u siz hozirda qiladigan yagona narsa bo'lsa, unda u siz bilan birga bo'lgan odamlarga ta'sir qilmasligi uchun uni yaxshi rejalashtiring. - yashash yoki kun davomida qiladigan boshqa harakatlar bilan bir vaqtga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, kunning qaysi vaqtida buni amalga oshirish yaxshiroq bo'lganini ko'rib chiqishingiz kerak: bu erda yaxshi narsa shundaki, buni siz uchun ertalab yoki tushdan keyin qilish yaxshiroq bo'lgan kunlar bo'ladi, va boshqalar ehtimol tunda. Muhimi shundaki, agar siz kunning har bir lahzasi uchun odatiy tartibni o'rnatgan bo'lsangiz, unda kun oxirida siz ozgina qilganingiz uchun minnatdor bo'lasiz. Barcha kerakli asboblarni qo'lingizda bo'ling. Aslida, siz "mise en place" turini yaratishingiz mumkin, bu sizga retsept tayyorlash uchun zarur bo'lgan barcha ingredientlar va materiallarni tartibga solish san'atiga berilgan gastronomik atama. Bu holda u bir xil bo'ladi, shuning uchun siz vaznni, suvni, harakatlanishni qidirib mashg'ulotni to'xtatmaysiz ... ammo sessiyalaringizni, takrorlanishlaringizni va vaqtlaringizni to'g'ri bajarish uchun sizga hamma narsa yaqin bo'ladi.

Uyda mashq qilish uchun menga nima kerak?

O'qitishning barcha turlari uchun har doim yonimizda yordam materiali bo'lishi kerak, ya'ni bizning mashg'ulotlarimizni to'g'ri bajarishimizga yordam beradigan elementlar. Birinchidan, siz og'irlik bilan yoki og'irliksiz mashq qilishni kuchaytirishingiz kerakligini yoki yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga yordam beradigan va kun davomida qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun tanangizni isitishga yordam beradigan ba'zi bir asosiy kardiojarrohlik qilishni xohlaysizmi, aniqlab olishingiz kerak.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Uyda mashq qilish (og'irlik bilan va og'irliksiz)

Agar siz og'irlik bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarmoqchi bo'lsangiz, ko'tarish uchun sizga og'irlik kerak bo'ladi. Bu gimnastika jihozlari yoki uyda topishingiz mumkin bo'lgan og'ir narsalar, masalan, kitoblar, katta suv idishlari, shuningdek gimnastika dambillari, agar sizda bo'lsa, masalan, baxtsiz hodisalardan saqlanish uchun vinil yoki kauchuk. ulardan foydalanganda yaxshiroq ushlang.

Agar siz uyda og'irlik mashqlarini bajarishni emas, balki qarshilik ko'rsatishni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha og'irlik talab qilmasdan mushaklarni kuchaytirishga yordam berish uchun har xil o'lcham va qiyinchilik darajalariga ega bo'lgan elastik mashq lentalarini sotib olishni tanlashingiz mumkin. Darhaqiqat, bu sizning vazningiz yordamida tanangizni mustahkamlash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan qo'shimcha qarshilik qo'shish uchun ajoyib usuldir. 

Esingizda bo'lsin, jismoniy mashqlar paytida mushaklarning kuchayishi ko'proq kaloriya, yog 'va glyukozani sarflashga yordam beradi, bu vazn yo'qotish va o'lchovlarni kamaytirish bilan chambarchas bog'liq, agar sizning maqsadingiz ozg'in tanaga erishish bo'lsa.

Uyda mashq qilish uchun eng yaxshi material nima?

Uyda mashq qilish uchun eng yaxshisi, bu sizning maqsadlaringizga erishish uchun sizga yordam beradigan yordamdir. Shuning uchun, siz o'zingizning mashg'ulotlar stolingizni uyda yig'ib, to'liq rasm va jadvalga ega bo'lgach, siz uyda mashq qilish uchun materiallarni yaxshiroq moslashingiz mumkin. Shu sababli, siz o'zingiz uchun munosib bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi stullar, devorlar va an'anaviy uy og'irliklarini uyda ko'rishingiz mumkin yoki uyda mashq qilish uchun elastik tasmalarga mablag 'sarflashingiz kerakligini yoki qum bilan to'ldirilgan to'piqni ko'rasiz. og'irliklar yoki hatto vinil yoki kauchukdan tayyorlangan og'irliklar, bu odatda juda qimmat emas.

Og'irligi bo'lmagan yoki qarshilikni anglatmaydigan yana bir turdagi qo'llab-quvvatlash materiallari, masalan, toymasin yoga matlari, ko'chma panjaralar yoki yoga to'plari, bular bir xil joyda turli xil mashqlarni bajarish uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Agar sizga omad kelsa, sizning oilangizdan kimdir bir necha yil oldin afsonaviy "hozir qo'ng'iroq qilish" usulida yugurish yo'lagi yoki elliptik sotib olgani va uyingizda chang yig'ayotgani ... uni tozalang va undan foydalaning!

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Boshqa yordam turlari:

O'quv materialidan tashqari, odatiy mashg'ulotlarni yanada yoqimli o'tkazadigan ba'zi bir eshitish yoki ko'rgazmali yordamni qo'shishingiz tavsiya etiladi, masalan, musiqiy pleylistlar, o'zingiz qiziqtirgan podkast yoki YouTube-dagi video, ayniqsa, agar Uyda kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan to'liq qo'llanma, dars yoki odatiy ishlar haqida. Yana bir ajoyib variant - mobil yoki planshetga o'quv dasturini yuklab olish. "Kuchli", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" yoki shunga o'xshashlar kabi o'quv dasturlari tufayli siz aqlli signalizatsiya, sekundomer, parhez va o'qitish takliflari kabi foydali avtomatizmlarni dasturlashingiz mumkin. uyda o'qitish mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, mashq qilayotganda siz o'zingizni qulay tutishingiz va har bir harakatni amalga oshirishda qat'iy qadam qo'yishingiz kerak, shuning uchun kun tartibini bajarish uchun to'g'ri kiyim va poyabzal bo'lishi kerakligini unutmang.

Og'irliklar bilan uy mashg'ulotlari

Agar uy og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar rejasini bajarish sizga mos keladigan bo'lsa, demak siz uy sport zalida dambil mashqlarini bajarishga qaror qildingiz yoki jismoniy mashqlar qilish uchun sizga yordam beradigan og'irlik uchun alternativani oldingiz. Shuni esda tutingki, bu holda mashq qilish uchun moslashtirilgan asbob har doim ham yaxshiroq bo'ladi, ammo vaziyatni suv idishlari, qutilar va boshqalar bilan hal qilsangiz, hech narsa bo'lmaydi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar qaror qilsangiz, boshlashdan oldin ularni ushlab turishni unutmang va ... mashq qilaylik!

Og'irliklar bilan uyda Crossfit mashg'ulotlari

O'z-o'zidan "Cross Fit" ro'yxatdan o'tgan savdo belgisi bo'lishdan tashqari, xavfsizlik kuchlarining (yong'in, politsiya va harbiy xizmatchilar) mukammalligi. Bu doimiy va xilma-xil mashqlarni bajarish, funktsional harakatlarni qo'llash va ularni yuqori intensivlikda bajarishga asoslangan mashg'ulot usuli. Binobarin, bu tanani ohangga keltirish va tez kilogramm berishning samarali usuli, chunki u mashg'ulotlar uchun juda katta kaloriya sarfini taklif qiladi, chunki bu dam olish deyarli mavjud emas. Bu qutida mashq qilinadi va minimal jihozlardan, shu jumladan arqonlar, panjaralar va og'irliklardan foydalaniladi. Shuning uchun, buni uyda qilish juda yaxshi, ammo bu mashg'ulot uchun moslashtirilgan maydon bilan bir xil emas. Ammo, agar sizda uyda og'irlik, keng joy va bar kabi ba'zi bir materiallar mavjud bo'lsa, siz ushbu mashq qilish texnikasining asosiy tamoyillarini, hattoki to'piqlarga og'irlik qo'shish orqali harakatlarni bajarishingiz mumkinligi haqiqatdir. 

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Biz sizga taklif qilamiz Uyda og'irlik bilan 5 ta crossfit mashqlariAgar sizda o'quv qutisi bo'lmasa nima qilishingiz mumkin:

 1. Murph WOD uyda. Mumkin bo'lgan eng yaxshi vaqtni bajaring:

  • Jekka sakrash (400)
  • Stol, eshik yoki panjara yordamida tortib olish (100).
  • Push-uplar (200)
  • Air Squats (300)
  • Jekka sakrash (400)

2. Uyda WOD KALSU. Eng qisqa vaqt ichida bajaring:

  •  Burp (100)

+ Har bir daqiqada og'irlik / gantel yoki og'ir narsalar bilan 5 ta Thrusters taqdim etiladi.

3. WOD - AMRAP 15-50. Iloji boricha ko'proq mashg'ulotlar o'tkazing.

  • Qo'l qo'yib yuborish (15)
  • Ikki qavatli ustunlar (50)
  • Og'irligi / gantel yoki og'ir narsalar yordamida tepaga o'tirish (15)
  • Ikki qavatli ustunlar (50)

4. AMRAP uyda. Iloji boricha ko'proq seanslar.

  • HSPU (5)
  • Stol qatori (10)
  • O'pka (15) Har bir qo'lda og'irlik / gantel yoki og'ir narsa bilan.

5. Vaqt ketma-ketligi uchun: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. Mumkin bo'lgan eng qisqa vaqt ichida bajaring. Agar xohlasangiz, vazn qo'shing.

  • Bir oyoqli o'tirishlar (8) (alt)
  • Yelkadan yukxalta (25)
  • O'rgimchakni itarish (50)
  • Stol / eshikni tortib olish (75)
  • O'rgimchakni itarish (50)
  • Yelkadan yukxalta (25)
  • Bir oyoqli o'tirishlar (8)

Agar siz har kuni krossfit mashqlarini bajarishni xohlamasangiz, haftaning boshqa kunlarini to'ldirish uchun siz uyda kardio og'irlik mashqlarini bajarishingiz mumkin, ya'ni qo'lingizda kichik vinil og'irliklari yoki oyoq Bilagi zo'rlik bilan, masalan, sakrash, yugurish. in in situ (joyda) yoki agar siz uyingiz atrofida aylanib chiqsangiz. Bu sizga juda ko'p yordam beradi, chunki bu uyda og'irlik bilan oyoqlarni mashq qilishning ajoyib alternativi, shuningdek, og'irlik bilan orqa mashg'ulot sifatida, chunki bu ikki strategik nuqtada (qo'l va to'piqlarda) og'irlikni ko'tarish orqali siz qolganlarga yordam berasiz natijada oyoq-qo'l, shu jumladan orqa va sonlar (o'z navbatida) - bu yukning bir qismini oladi va yo'l davomida kuchliroq bo'ladi. Darhaqiqat, aerobika yoki raqs muolajalari kabi kardiojarrohlik mashqlarini bajarish, agar ularni og'ir narsalarni ushlab tursak, masalan, ikki shisha suv yoki to'piqqa bog'langan kichik qop qoplarni bajaradigan bo'lsak, yanada samaraliroq bo'ladi.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Og'irliklarsiz uy sharoitida ishlash

Og'irliklarsizmi? Hammasi joyida! Agar siz uyda og'irliksiz mashq qilish rejasini bajarishni o'ylab ko'rgan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning vazningiz bilan tanangizni kuchaytirishingiz mumkin, bu sizning mushaklaringizni mashq qilish va qarshilik ko'rsatishda yordam beradi.

Og'irliksiz klassik mashqlar - bu uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlari, bu bizning yurak-qon tomir tizimimizni yaxshilash va shu bilan birga ularni yaxshiroq yoqish uchun yog'larni safarbar qilish uchun kalit bo'lishi mumkin. Bu joyida yugurish yoki jakka o'tish yoki arqon bilan sakrash kabi mashqlarni bajarish bo'lishi mumkin.

Bunga siz uyda hiit mashqlarini qo'shishingiz mumkin (yuqori intensivlik), bu bilan siz vaqt o'tishi bilan intensivlikni va tezlikni asta-sekin oshirib borishingiz va ko'proq kaloriya sarflashingiz va yurak-qon tomirlari tezlashuvining yuqori cho'qqilariga erishishingiz mumkin.

Masalan, bir daqiqada "20 - 40" mashg'ulotlarini bajaring, ya'ni 40 soniya barqaror tempni juda tez ushlab turadi va qolgan 20 soniya tezlikni iloji boricha tezlashtiradi; Buni kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazgan barcha vaqt davomida takrorlash mumkin. Uyda og'irliksiz kardiojarrohlikning boshqa turlariga mashinalar kiradi, agar sizda ulardan foydalansangiz.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Uyda og'irliksiz krossfit mashg'ulotlari

Yuqorida aytib o'tganimizdek, crossfit mashg'ulotlarning eng talabchan variantlaridan biri, ammo ayni paytda eng samarali hisoblanadi. Ilgari biz siz uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir qator og'irlik mashqlarini tanlashga muvaffaq bo'ldik, ammo agar sizda og'irlik (yoki zaxira) yoki sizda mavjud bo'lmagan bar mavjud bo'lsa, siz odatlangan kun tartibiga rioya qilishingiz mumkin. Biroq, sizning uyingiz o'quv qutisi emasligini tushunishingiz kerak va shuning uchun siz barcha harakatlarni to'liq nazorat qila olmaysiz. Crossfit hech bo'lmaganda barga, og'irlik, arqon va boshqalarga loyiqdir. shunday deb hisoblash kerak. Ammo, agar sizda uyda yo'q bo'lsa, 100% o'rnini bosuvchi narsa bo'lmasa ham, bor narsangiz bilan bemalol qila olasiz.

Siz yuqorida ta'riflagan tartiblarga og'irlik qo'shmasdan amal qilishingiz mumkin. Va agar siz boshqa treningni qilishni afzal ko'rsangiz, biz birlashtirdik uyda crossfit bo'yicha o'qitish taklifi Materialsiz, shunda siz ham ushbu turdagi mashg'ulotlarni uyingizda farovonlik bilan sinab ko'rishingiz tavsiya etiladi. Quyidagi mashqlarning eng ko'p takrorlanishini va qisqa vaqt ichida bajaring: 

  • Burpees (surishni baland sakrash bilan birlashtirish)
  • Squats (an'anaviy)
  • O'tirish (abs)
  • Izometriklar (tirsak taxtalari)
  • Push-uplar (tanani ko'tarish)
  • Triceps diplari (tirsaklar bukilgan holda stulga tushish)
  • Pull-uplar (agar uyingizda bar bo'lsa)

Uydagi ba'zi bir crossfit trening dasturlari o'zingizni rag'batlantirishga yordam beradi va odatdagi ishni bajarishda sizga yaxshiroq rahbarlik qiladi. Eng yaxshilar qatorida Woodbook va Wodrec-ni ta'kidlaymiz. Siz ularni allaqachon sinab ko'rdingizmi?

Uyda og'irliksiz boks mashg'ulotlari

Uyda mashq qilishning yana bir ajoyib varianti - uyda oddiy boks mashqlarini bajarish yoki fit-boks, bu sizning belingizni kuchaytirishga yordam beradi va shuning uchun og'irliksiz ham uyda ajoyib orqa mashqdir. Fitboxing - bu vazn yo'qotish va yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun klassik bo'lgan klassik raqs muolajalari va aerobik mashg'ulotlardan tashqari, uyda qilish uchun ajoyib mashq.

Bunday holda siz mushtlashish va tepish tartiblarini ko'p jihozlarsiz bajarishingiz mumkin, lekin agar siz haqiqatan ham uyda boks tendentsiyasiga qo'shilishni xohlasangiz, siz asta-sekin asbob-uskunalarga sarmoya kiritishingiz mumkin, ayniqsa bilak va to'piqlarni himoya qilish uchun elastik o'rash, hatto musht sumkasi agar chindan ham tepmoqchi bo'lsangiz. Harakatlar aqldan ozish va nazoratsiz bo'lishi mumkin emasligini yodda tuting, ushbu sport turi o'ziga xos uslubga ega va shuning uchun "Boxtastics" yoki "Shadowboxing" kabi ixtisoslashtirilgan dasturlarda ko'rsatmalarga rioya qilish yoki boks bilan shug'ullanish uchun YouTube-da asosiy qo'llanmalarni qidirish yaxshiroqdir. uyda mashq qilish.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Uyda o'qitish uchun ovqat

Uyda yoki yo'qligidan qat'i nazar, to'g'ri ovqatlanish va namlantirish har qanday mashg'ulotda shart emasligini unutmang.

Shu sababli, uyda o'zingizning mashg'ulot rejangizni tuzishda, shuningdek, ovqatlanish vaqtini rejalashtirishingiz kerak, shunda siz tanangizni tegishli vaqtlarda, mashqlar oldidan, paytida va keyin, bu sizning mashqlaringiz tartibini yoki ziddiyatlaringizni buzmasdan, ovqat hazm qilish bilan oziqlantiradi.

Oziq-ovqat kabi, suv ham zarur, ammo o'rtacha miqdorda uni haddan tashqari ko'tarish qulay emas.

Uyda mashg'ulot stolingizga ichimlik suvi, ovqatlanish va o'z vaqtida ovqatlanish uchun atıştırmalık soatlarini va muvozanatli vaqtni kiritishingiz mumkin, shunda soatlab ovqatlarni o'tkazib yubormaslik yoki poezdni o'tkazib yubormaslik uchun, yoki bo'lmasa siz och qoringa odatlanib qolgan.

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Uy sharoitida o'qitish uchun qo'shimcha maslahatlar

  1. Mumkin bo'lgan chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Biz bilamizki, biz uyda boshqa ishlarni qilamiz va bajarish uchun har doim mas'uliyat bo'ladi. Shu bilan birga, o'zingiz uchun belgilab qo'yilgan vaqt davomida jismoniy mashqlar qilishga e'tiboringizni qaratish tavsiya etiladi. Shunda siz qolgan narsalar haqida g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
  2. Muntazam ishlarni rejalashtiring. Garchi sizning uyingizdagi tartib kutilmagan bo'lishi mumkin bo'lsa (agar siz o'sha kuni odatiy mashg'ulotlarga qatnasha olmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni to'xtatmaslik uchun), agar siz haqiqatan ham uyda mashq qilishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda biz sizning kun tartibingizni tartibga solish va dasturlashni tavsiya etamiz, va buning uchun sizning kuningiz bo'sh joy. Shuningdek, taqvimingizni kuzatib boring, ular uchrashuvlar, partiyalar yoki majburiyatlarga to'g'ri kelmasligi va agar shunday bo'lsa, shunchaki jadvalingizni eng yaxshi tarzda qayta tuzing, agar siz bir kun mashg'ul bo'lmasangiz, hech narsa bo'lmaydi, bundan tashqari, uni hisoblang sizning kunlik mushak damingiz, bu har doimgidek har qanday mashg'ulotlarda hisobga olinishi zarur.
  3. Qo'llab-quvvatlash tizimini yarating. Uyda sizni o'zingizning odatiy ishlaringiz bilan qo'llab-quvvatlashingizni so'rang, yoki buni siz bilan birga qilish yoki unga sarflagan vaqtingizni hurmat qilish.
  4. Joyni tanlang va uni o'zingizning fitness maydoningizga aylantiring. O'zingizning uyingizda bo'sh joyni oling, qo'lingizdan kelganicha, bor narsangizga ega bo'ling va undan jismoniy mashqlaringizni bajarish uchun foydalaning. Siz uni o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin, ammo unga bo'sh joy ajratish sizning kontsentratsiyangizga yordam beradi.
  5. Sizga kerak bo'lgan narsani rejalashtiring. Uyda xohlagan yoki qila oladigan ta'lim turi haqida o'ylab ko'ring va kerakli narsalarni rejalashtiring, masalan, uyali telefoningizni zaryadlang, playlist, onlayn dars toping, dasturni yuklab oling, suv idishingizni tayyorlang yoki yumshoqlik oqsil va boshqalar.
  6. Texnika va samaradorlikni o'ylab ko'ring. Ma'lumotnomalarni, odatiy tartiblarni qidirib toping va sizga eng mos keladigan narsani ko'ring. Agar takroriy mashg'ulotlar va xatolar qilish kerak bo'lsa, ularni o'zingiz uchun eng mos ritm va intensivlikni tushunishingiz uchun qiling, so'ngra asta-sekin yaxshilanishingiz va samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
  7. Suvni iste'mol qilishni va to'g'ri ovqatlanishni unutmang. Buni o'z vaqtida va oqsil va murakkab uglevodlarga boy bo'lgan sog'lom ovqat bilan, yog'lar va ortiqcha shakarlardan saqlaning.
  8. Doimiy takomillashtirish uzoq muddatli muvaffaqiyat kaliti ekanligini yodda tutib, zarurat tug'ilsa, muntazam ravishda yaxshiroq o'zgartiring.
  9. O'z tanangizni tinglang va shanba kunlariga rioya qilishni ham unutmang.
  10. Sizning harakatlaringizni tan oling va o'zingizni mukofotlang! Do'stlar bilan, yangi kiyim bilan yoki hatto mazali taom bilan sayr qilish. Ammo, ha, ertasi kuni u yana mashg'ulotlarga qaytadi!

Uyda mashq qilish uchun ajoyib qo'llanma

Uyda qanday qilib mashq qilish va uyda muntazam ravishda mashq qilishning afzalliklari haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, bu qanday o'tishini bizga xabar bering!


Tegishli nashrlar

Velosiped ko'zoynagi Tog 'velosipediga tayyorlaning!
Velosiped ko'zoynagi Tog 'velosipediga tayyorlaning!
Agar siz yo'lda yoki tog'da keyingi marshrutingiz uchun velosiped ko'zoynaklarini sotib olishni o'ylayotgan bo'lsangiz, mahsulotni xarid qilish savatiga qo'shishdan oldin qaysi jihatlarni hisobga olish kerakligini aytib o'tamiz.
batafsil o'qish
Aqlni, tanani va ruhni mustahkamlash uchun muntazam ravishda mashq qilish
Aqlni, tanani va ruhni mustahkamlash uchun muntazam ravishda mashq qilish
Uyda mashq qilish tartibi, ongingiz, tanangiz va ruhingizni mustahkamlashga yordam beradigan onlayn mashg'ulotlar uchun oziq-ovqat va platformalar! Bizning mashg'ulotimizni rejalashtiring va uni a. Bilan muvofiqlashtiring
batafsil o'qish
Tarixga kirgan 7 ispaniyalik sportchi
Tarixga kirgan 7 ispaniyalik sportchi
Shubhasiz, bizning mamlakatimiz sport dunyosida jahon kuchi sifatida tavsiflangan. Ispaniyaning professional sport darajasi sportchilar bo'lgan turli yo'nalishlarda etalon bo'ldi
batafsil o'qish
Migel Indurayn, Ispaniyaning velosportining abadiy afsonasi
Migel Indurayn, Ispaniyaning velosportining abadiy afsonasi
"Tana aqldan ko'ra ko'proq chidaydi", deydi 57 yoshli Migel Indurayn, beshta "Tour de France" g'olibi (1991-1995) va "Jiro d'Italiya" ketma-ket ikki yil g'olibi (1992 va 1993), Jahon chempioni.
batafsil o'qish
5 ta ota kuniga bag'ishlangan sovg'alar
5 ta ota kuniga bag'ishlangan sovg'alar
Boshqa o'ylamang! Dadamni orzu qilgan sport aksessuarini sotib oling. Uller®-da biz sizga Otalar kuniga bag'ishlangan ushbu 5 ta sovg'a variantini taqdim etamiz, bu uzoq vaqtdan beri sizning sevimlilaringiz bo'lib qoladi
batafsil o'qish
Yugurish uchun eng yaxshi sport ko'zoynagi shunday bo'lishi kerak!
Yugurish uchun eng yaxshi sport ko'zoynagi shunday bo'lishi kerak!
Yugurish va trekking mashqlarida yugurish uchun sport ko'zoynaklari juda zarur. Ochiq sport turlari tanani va ruhni juda ozod qiladi. Faqat har qanday depo ko'zoynagi emas
batafsil o'qish
Velosiped haydashning darhol 5 ta afzalliklarini bilib oling!
Velosiped haydashning darhol 5 ta afzalliklarini bilib oling!
Velosipedda yurish shubhasiz portlashdir. Ispaniyadagi yoki dunyodagi eng go'zal manzaralarni bosib o'tayotganda yuzingizdan esayotgan shabada eslang ... O'qishni davom eting va qaysi biri ekanligini bilib oling.
batafsil o'qish
Eng so'nggi chang'ich ko'zoynagi Yangi Uller Snowdirft-ni kashf eting!
Eng so'nggi chang'ich ko'zoynagi Yangi Uller Snowdirft-ni kashf eting!
ULLER SNOWDRIFT® chang'ichi ko'zoynaklarimiz to'plami dunyodagi eng zamonaviy optik texnologiyalar bilan ishlab chiqarilgan! Ular magnit linzalarni almashtirish tizimini o'z ichiga oladi. Bizning texnologiyamizni bilasizmi
batafsil o'qish